Der Meditationssitz: So sitzt Du richtig

Die Magie einer guten Sitzhaltung auf dem Meditationskissen – hellwach und gleichzeitig absolut entspannt zu sein - scheint ein Widerspruch in sich zu sein. Die richtige Meditationshaltung dient gewissermaßen auch der Reizreduzierung, um körperlich-geistige Prozesse zu beruhigen.

Wir sitzen möglichst bewegungslos auf dem Meditationskissen und vermeiden alle unnötigen Bewegungen wie Kratzen oder Zappeln. Die Immobilität des Körpers und die Reduzierung äußerer Reize hilft unserem Gehirn, sich zu beruhigen. Letztendlich dient die stabile, ruhige Meditationshaltung der Beruhigung von Körper und Geist – Abgeschiedenheit ohne Ablenkung. Meditation ist ein Prozess des verkörperten Seins, kein Denkprozess. Es geht um die Entwicklung eines tieferen Sinnes einer Körper-Geist-Synchronisation.

Wir tragen lockere, bequeme Kleidung, insbesondere im Hüft- und Beckenbereich. Kleidung sollte uns in keiner Weise einschränken, wenn wir auf dem Meditationskissen sitzen.

Die bequeme und gesunde Sitzhaltung ist die grundlegende Basis einer ablenkungsfreien und tiefen Meditation. Eine gute Meditationshaltung nutzt das Gleichgewicht und die Struktur des Knochengerüsts und beansprucht kaum die Muskeln. Dabei gilt es vor allem die richtige Körperbalance zu finden.

Je kompakter, desto stabiler und ruhiger sitzen wir

Verstehe diese Anleitung bitte nicht als starre Vorgabe, sondern eher als Leitfaden, um deinen eigenen Weg zur richtigen Sitzhaltung zu finden. Mit einer spielerischen, neugierigen Herangehensweise findest du die passende Haltung. Finde heraus, was dir gut tut. Manchmal haben kleine Veränderungen das Potenzial, die gesamte Erfahrung zu verändern.

Ein wenig Schmerz [wenig!] durch Muskelverspannungen oder Taubheitsgefühl sind in der Regel kein Problem und auf dem Weg zu längeren Sitzungen oft unvermeidlich. Passe einfach immer auf deine Gelenke auf und überlaste sie nicht. Riskiere keine Gelenkprobleme! Schmerzen können auch ein Zeichen für eine schlechte Körperhaltung sein, insbesondere wenn sie im Rücken und in den Gelenken auftreten.

Gerade für Anfänger empfehlen wir vor jeder Sitzung Dehnübungen zu machen, zum Beispiel Übungen aus dem Hatha Yoga. Hatha Yoga wurde sogar ursprünglich entwickelt, um Flexibilität und beste körperliche Voraussetzungen für die Sitzmeditation zu schaffen. Es ist daher ratsam, vor der Meditation entsprechende Dehnübungen zu machen.

Es ist auch ratsam, die verschiedenen Haltungen mit gekreuzten Beinen ausprobieren, um die am besten passende Haltung zu finden. Siehe dazu auch die vier Sitzhaltungen, wie sie hier auf der Startseite beschrieben sind.

Die Sitzhaltung einnehmen

Wenn du deine bevorzugte Sitzhaltung einnimmst, ist es ratsam dies jedes Mal in der gleichen Reihenfolge zu tun. Mach‘ dir eine kurze Checkliste mit den Schritten, die für dich am besten passen. Es muss nicht genau dieselbe Liste und derselbe Ablauf sein, wie unten aufgeführt. Gehe dann jedes Mal die Punkte kurz durch, wenn du die Sitzhaltung einnimmst. So vermeidest du, dass sich Fehler einschleichen – die später vielleicht stören können.

Das Hauptprinzip besteht darin, die richtige und natürliche Körperbalance zu finden. Diese Balance stützt sich vor allem auf das Knochengerüst und vermeidet weitgehend den Einsatz von Muskeln. Es gilt, eine Haltung zu finden, in der sich der Körper natürlich zentriert und stabil anfühlt. Ein häufig verwendetes imaginäres Bild ist das Marionettenbeispiel. Stelle dir vor, du bist eine Marionette und jemand zieht leicht an der Schnur, die deinen Kopf anhebt. Dies kommt dem Gefühl einer guten Haltung für Kopf, Nacken und Wirbelsäule nahe. Sitze wie ein Stück Knete auf dem Meditationskissen, fest, stabil aber ganz geschmeidig.

Nachdem du dich hingesetzt hast, greife das Snug Meditationskissen links und rechts und wiege, rutsche, wackle etwas hin und her, vor und zurück, um dich so bestmöglich mit dem Kissen zu vereinen und so die beste Haltung zu finden. Auf diese Weise richten sich das Snug Meditationskissen und dein Körper optimal aufeinander aus.

Ziehe jetzt am vorderen Zipfel des Rückenstützkissens, um es eng an den unteren Rücken anzulegen. Hier kannst du sehen, wie das gemeint ist https://youtu.be/1DbxvjRSiWk . Wenn es passt, spürst du den stabilisierenden Effekt auf deine Haltung im unteren Rückenbereich.

Bringe jetzt deine Körper in einem Gefühl von Entspannung zur Ruhe. Lass‘ jede körperliche und geistige Anspannung einfach los. Man kann sich bewusst dazu entscheiden, die täglichen Probleme und Themen einfach vor der Tür des Zimmers zu lassen. Wenn sie wiederkommen, stelle dir einfach erneut vor, wie du die Probleme draußen vor der Tür ablegst.

Hebe nun leicht das Brustbein an, spüre beim Einatmen, wie der Atem auf natürliche Weise im Bauch ankommt, wie er sich beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder kleiner wird. Stell‘ dir beim atmen vor, er fließt wie Wasser in ein Gefäß und es füllt sich langsam von unten nach oben.

Du sitzt mit einer aufrechten Wirbelsäule auf dem Meditationskissen. Der Rücken sollte von Natur aus gerade und gleichzeitig entspannt sein, nicht steif oder angespannt. Wir sagen, dass wir mit einem geraden Rücken dasitzen. Eine komplett gerade Wirbelsäule ist jedoch nicht das, was wir wirklich wollen. Es ist eher eine aufrechte Haltung mit einer natürlich geschwungenen Wirbelsäule, die für eine stabile, feste und flexible Sitzhaltung sorgt.

Hebe jetzt deine Schultern leicht an und rolle sie zurück. Dies unterstützt die aufrechte Sitzhaltung zusätzlich. Jetzt sitzt du mit aufrechtem Rücken, Brust heraus und nach hinten gerollten Schultern da. Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur können sich so entspannen. Die Schultern sollten in einer Linie mit den Hüftknochen sein.

Lass‘ die Arme locker hängen, halte den Ellbogen locker am Oberkörper, nicht zu eng, aber auch nicht abstehend.

Die Hände können entspannt im Schoß oder auf den Knien ruhen, ohne dass sie mit Kraftaufwand in dieser Position gehalten werden müssen.

Wir empfehlen, die Hände als Mudra im Schoß oder auf den Knien abzulegen. Die Handflächen zeigen nach oben und eine Handfläche liegt in der anderen, während sich die Daumen leicht berühren.

Die Mudra-Haltung ist von Vorteil, weil sie für uns wie ein Meldesystem funktioniert. Wenn der Daumendruck nachlässt, kann das ein Zeichen sein, dass die Aufmerksamkeit nachlässt, die Gedanken wandern und wir das Meditationsobjekt verloren [vergessen] haben. Aber auch das Gegenteil kann passieren und man merkt, dass der Daumendruck zunimmt. Dies kann dann ein Zeichen für zunehmende Anspannung sein. In diesem Fall weißt du, dass es ein Zeichen ist, loszulassen und wieder zu entspannen.

Ein weiterer Vorteil der Hände im Schoß ist, dass die Körperhaltung kompakter wird. Wer jedoch Probleme mit dem dauerhaft aufrechten Sitz hat, kann von der Stabilität der Hände auf den Knien profitieren. Auch hier gilt es, die am besten geeignete Lösung für sich zu finden.

Der Kopf ist gerade bis leicht geneigt. Wenn du etwas das Kinn anziehst, fördert dies die Stabilität der Haltung. Aber nur ein wenig und achte darauf, dass du die nicht zu weit nach vorne neigst. Der Kopf balanciert gleichmäßig und im Einklang mit der Schwerkraft. Es ist eine natürliche Haltung, weich und offen. Wie bereits angesprochen, kannst dir auch vorstellen, dass du wie eine Marionette an einer am Kopf angelupft wirst. Das Ergebnis ist die optimale Kopfhaltung.

Entspanne jetzt Gesicht, Augenbrauen, Wangen und Kiefer.

Um die Ablenkung durch optische Ablenkungen weitgehend auszuschließen, können die Augen geschlossen (Vipassana) gehalten werden - aber nicht feste zusammengedrückt. In anderen Traditionen werden die Augen aber auch offen gehalten.

Gerade bei Anfängern können geschlossene Augen jedoch zu Schläfrigkeit führen und unsere Propriozeption, das Gefühl für die Körperhaltung im Raum, beeinträchtigen. Daher ist es am Anfang besser, die Augenlider etwas geöffnet zu haben. Im weiteren Verlauf der Übung kannst du auch mit der geschlossenen Variante experimentieren.

Die Zunge berührt den Gaumen und die Zungenspitze berührt das Zahnfleisch der oberen Zahnreihe. Dadurch kann sich der Speichel unter der Zunge sammeln, was weniger störend wirkt. Auch hierfür gibt es in den asiatischen Traditionen allerlei Energie- und Chakra-Theorien.

Die posteriore Beckenkippung

Beim Sitzen ist das Becken die zentrale Stütze des Körpers. Für einen korrekten Sitz auf dem Meditationskissen sollte man einen nach vorne gebeugten Krummrücken vermeiden. Dies führt zu einer posterioren Beckenkippung.  Dabei ist die Vorderseite des Beckens leicht angehoben und die Rückseite fällt etwas ab. Das Becken ist nun "nach hinten gerollt". Dies führt zu einer Vielzahl von Haltungsfehlern. Dies passiert meist, wenn das Kissen nicht hoch genug ist.

Sitzen wir jedoch zu hoch auf dem Kissen, entsteht oft ein Hohlkreuz. Das Becken kippt jetzt nach vorne. Das Gesäß ragt leicht nach hinten und du bildest ein Hohlkreuz. Das wiederum belastet den Rücken.

Neutrale bis leicht anteriore Beckenneigung

Idealerweise ist die Sitzfläche völlig gerade oder leicht nach vorne geneigt. Man spricht dann von einer anterioren Beckenkippung, wenn die Vorderseite des Beckens im Verhältnis zur Rückseite ausgewogen bis leicht abfallend ausgerichtet ist. Das Becken ist nun in einer neutralen Haltung bis leicht "nach vorne gerollt". Brust und Bauch können sich nun öffnen und die Atmung kann frei und unbeschwert fließen.

Ziel ist es, eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf die Sitzknochen herzustellen. Wir sitzen jetzt wie ein Klumpen Modelliermasse, fest, stabil, aber vollkommen geschmeidig auf dem Meditationskissen. Die meisten Schmerzen sind auf Muskelverspannungen als Folge einer schlechten Körperhaltung zurückzuführen.

Hüfte über den Knien – Knie auf dem Boden

Idealerweise sind die Hüften im Vergleich zu den Knien etwas höher gelagert. Eine solche Haltung unterstützt eine gute Durchblutung der Beine. Die Arme des Snug Meditationskissens unterstützen höher liegende Beine und verhindern so eine mögliche Überdehnung der Bänder und ein Verdrehen des Knie.

Anfänger mit gekreuzten Beinen haben meist die Knie etwas höher stehen. Es braucht etwas Übung bis die Hüfte sich weiter öffnen kann. In diesem Fall erhöhst du den Fülldruck in den Arm-Kammern und dann kannst du deine Knie etwas höher ablegen. Mit etwas Übung und Stretching vor der Meditation, sinken die Knie langsam und allmählich tiefer und tiefer auf den Boden. Das ist wiederum vorteilhaft für die Durchblutung.

Fortgeschrittene Meditierende mit größerer Flexibilität in den Hüften füllen die Arm-Kammern nur etwa zur Hälfte. Auf diese Weise, lassen sich die Knie auf dem Boden ablegen und das Körpergewicht wird gleichmäßig verteilt. Es gibt keine lokalen Druckstellen, wie bei herkömmlichen Meditationskissen. 

Wenn du merkst, dass die Sitzhaltung nicht mehr stimmt

Oft sackt man einfach nach einiger Zeit in eine falsche Haltung, zum Beispiel in den typischen Krummrücken [buckliger Rücken]. In diesem Fall, einfach leicht und langsam aufrichten. Wenn man dies behutsam macht, stört es kaum bei der Fortführung der Meditation.

Es kann aber auch ein Zeichen dafür sein, dass man zu tief auf dem Meditationskissen sitzt. In diesem Fall benötigst du mehr Fülldruck in der zentralen Sitzkammer. Du kannst das Snug Meditationskissen auch mit den Händen so formen, dass mehr Dinkelspelze vorne im Schritt unterstützen. Ziehe nun wieder am vorderen Ende des Rückenstützkissens. Im Ergebnis hast du jetzt mehr Halt im Schrittbereich sowie im unteren Rückenbereich. So bist du buchstäblich in die Form integriert.

Kleine Veränderung – große Wirkung

Oftmals können schon kleine Veränderungen wie ein leicht veränderter Beckenwinkel oder eine veränderte Ausrichtung des Kopfes dazu führen, dass wir uns bei der Haltung wohler und entspannter fühlen. Sitze bequem und genieße die Meditation!

Checkliste Position einnehmen

1. Setze dich hin, rutsche, wackle etwas hin und her. So passt sich das SNUG Meditationskissen deinem Körper an.
2. Wenn du ein SNUG Meditationskissen verwendest, ziehe am vorderen Zipfel des Rückenstützkissens. So unterstützt es bestmöglich den unteren Rücken und liegt gut an.
3. Löse die gesamte Körperspannung physisch und mental.
4. Hebe das Brustbein leicht an.
5. Rolle die Schultern zurück.
6. Sitze mit einer natürlich-geraden Haltung der Wirbelsäule.
7. Arme locker hängen lassen, Hände im Schoß oder auf den Knien.
8. Kopf gerade bis leicht nach vorne geneigt.
9. Entspanne alle Muskeln im Gesicht.
10. Die Zunge berührt die vordere, obere Zahlreihe.
11. Augen geschlossen oder leicht geöffnet.